Pane e pasta… carico di zuccheri

Pane e pasta in eccesso nella dieta determinano un carico di zuccheri che può essere rischioso.

Che cosa sono gli zuccheri?

Che cosa è l’indice glicemico?

Che cosa è il carico glicemico?

Quali sono gli effetti di un eccesso di carico glicemico?    

Che cosa sono gli zuccheri?

I glucidi (dal greco glucus = dolce) o zuccheri, sono anche detti carboidrati. Essi sono molecole composte da idrogeno, ossigeno e carbonio. La loro formula empirica è Cn(H2O)n. in base alla loro struttura chimica si distinguono carboidrati semplici e carboidrati complessi.

  • Carboidrati semplici: comunemente detti zuccheri, comprendono monosaccaridi, disaccaridi, oligosaccaridi. Questi a loro volta possono essere classificati come “disponibili” (cioè utilizzabili a scopo energetico) e “non disponibili” (cioè non digeribili). Tra i “disponibili” ci sono ii monosaccaridi (glucosio, fruttosio e galattosio) e i disaccaridi (saccarosio, maltosio e lattosio). Tra i “non disponibili” ci sono sia monosaccaridi come lo xilosio, sia disaccaridi ed oligosaccaridi quali lattulosio, raffinosio ed altri. Ci sono poi, sempre tra i “non disponibili”, i polialcoli detti anche polioli o alcol zuccheri, quali xilitolo, mannitolo e sorbitolo spesso presenti nei prodotti ipocalorici o acariogeni.
  • Carboidrati complessi o polisaccaridi: sono anch’essi distinguibili in “disponbili” e “non disponibili”. I primi comprendono l’amido ed il glicogeno mentre i secondi, la fibra alimentare.

Che cosa è l’indice glicemico?

Quando mangiamo alimenti che contengono carboidrati, il nostro livello di zucchero nel sangue (glicemia) si innalza. Segue la secrezione di insulina da parte del pancreas per riabbassare la glicemia e per avviare tutto il glucosio che proviene dagli alimenti alle sue destinazioni finali: produzione di energia, formazione dei depositi di glicogeno nel muscolo e nel fegato e dei depositi di grasso nelle cellule adipose.
Questo fenomeno viene detto “picco glicemico” e la sua entità stimola una parallela e proporzionata produzione di insulina. L’entità e la durata della secrezione di insulina nel corso degli anni espone ad un rischio maggiore di eccesso di peso, di malattie cardiovascolari e infiammatorie, di alcuni tumori.

La definizione di IG (indice glicemico) data dagli esperti della FAO/WHO (1997) è la seguente:

“Si definisce come IG l’area incrementale sottostante la curva glicemica dopo l’assunzione di porzioni test di alimenti contenenti 50 g di carboidrati, espressa in percentuale rispetto alla curva prodotta, nello stesso soggetto, dall’assunzione di un’analoga quantità di carboidrato fornita da un elemento scelto come standard di riferimento”.

In altre parole, l’IG misura la capacità di un determinato glucide di alzare la glicemia dopo il pasto rispetto ad uno standard di riferimento che è il glucosio puro.

Un alimento con IG più basso viene assorbito più gradualmente rispetto ad uno con IG più alto.

Ma l’IG varia in base a diversi fattori come ad esempio la presenza di grassi nell’alimento che ne determina un abbassamento, così come pure la presenza di fibra. L’amido durante la cottura, gelatinizza, assorbendo acqua e diventando particolarmente digeribile ma con il raffreddamento avviene un processo di retrogradazione dell’amido che non verrà più attaccato dagli enzimi digestivi e quindi in questo caso l’IG sarebbe basso. La maturazione dei frutti ne determina un aumento.

Indice glicemico

Esempi di indice glicemico:

Che cosa è il carico glicemico?

L’indice glicemico di un alimento non fa riferimento alla quantità di carboidrati contenuti nell’alimento stesso, ma si basa esclusivamente sulla velocità con cui i carboidrati contenuti in quell’alimento possono essere digeriti. Quindi alimenti contenenti piccole quantità di carboidrati risultano avere un indice glicemico effettivamente molto elevato.

Ad esempio alcune le carote bollite, hanno un indice glicemico pari a 90. Ma le carote contengono soltanto 8 grammi circa di carboidrati su cento grammi. Ciò significa che, per rapportare l’indice glicemico della carota a quello del glucosio, bisognerebbe mangiare (50/8) × 100 = 625 grammi di carote…

Se invece si considerano porzioni ragionevoli, anche se l’indice glicemico è elevato, l’effetto sulla glicemia può essere minimo.

Proprio per questo è stato introdotto il concetto di carico glicemico (CG o GL Glycemic load) un numero che è un parametro quali-quantitativo che tiene conto sia della quantità che della qualità dei carboidrati consumati.

Carico Glicemico = (Indice Glicemico × Carboidrati)/100

Tornando a considerare l’esempio delle carote bollite con indice glicemico 90 e contenenti 8 grammi di carboidrati si ha, per una porzione da 100 grammi di carote

Carico GlicemicoCarote = (90 × 8)/100 = 7,2

Quindi una bella differenza rispetto al calcolo precedente!!!

Il carico glicemico, tenendo conto anche della quantità di carboidrati contenuti nell’alimento, dà quindi un’informazione più completa rispetto all’indice glicemico.

 Quali sono gli effetti di un eccesso del carico glicemico?

Esistono varie pubblicazioni scientifiche che possono rispondere a questo quesito.

  • “le diete ad alto Indice glicemico e ad alto Carico glicemico, sono correlate ad un moderato incremento di rischio di cancro in diverse aree” (3)
  • “l’assunzione di cibi ad alto Indice glicemico o ad alto carico glicemico, può incrementare il rischio di cancro dell’endometrio” (4)
  • “la dieta ad alto indice glicemico è correlata a cause di mortalità in pazienti anziani ad alto rischio vascolare” (5)
  • “Uno studio suggerisce un aumento del rischio ischemico e di ictus emorragico in seguito a diete ad alto indice glicemico ed alt carico glicemico” (6)
  • “La dieta ad alto indice e carico glicemico è correlata allo sviluppo di sindrome metabolica negli adulti” (7)
  • “Un alto carico glicemico nella dieta è stato associato al rischio di cancro al colon” (8)
  • “L’alto carico glicemico e indice glicemico sono associati associato all’aumentato rischio di cancro al tratto digestivo” (9)

Ci sarebbero tante altre pubblicazioni scientifiche per dimostrare quali effetti negativi possa avere un eccesso di carico glicemico e quindi un abuso di carboidrati. Sarebbe pertanto opportuno evitare, non i carboidrati, ma le grosse porzioni di essi che determinerebbero un carico glicemico elevato (vedi). In associazione ad essi ci dovranno poi sempre essere delle fibre per limitare il rialzo glicemico stesso.

 

 

FONTI:
  1. Alimentazione e Nutrizione Umana. A. Mariani Costantini, C. Cannella, C. Tomassi. Il Pensiero Scientifico
  2. Prevenzione e Terapia dietetica. Una guida per medici e dietisti. E. Del Toma. Il pensiero Scientifico
  3. High glycemic index and glycemic load are associated with moderately increased cancer risk. Turati F, Galeone C, Gandini S, Augustin LS, Jenkins DJ, Pelucchi C, La Vecchia C.
  4. Association of dietary glycemic index and glycemic load with endometrial cancer risk among Chinese women. Xu WH, Xiang YB, Zhang X, Ruan Z, Cai H, Zheng W, Shu XO.
  5. A high dietary glycemic index increases total mortality in a Mediterranean population at highcardiovascular risk. Castro-Quezada I, Sánchez-Villegas A, Estruch R, Salas-Salvadó J, Corella D, Schröder H, Alvarez-Pérez J, Ruiz-López MD, Artacho R, Ros E,Bulló M, Covas MI, Ruiz-Gutiérrez V, Ruiz-Canela M, Buil-Cosiales P, Gómez-Gracia E, Lapetra J, Pintó X, Arós F, Fiol M, Lamuela-Raventós RM, Martínez-González MÁ, Serra-Majem L; PREDIMED Study Investigators.
  6. Dietary glycemic index, glycemic load, and refined carbohydrates are associated with risk of stroke: a prospective cohort study in urban Chinese women. Yu D, Zhang X, Shu XO, Cai H, Li H, Ding D, Hong Z, Xiang YB, Gao YT, Zheng W, Yang G.
  7. Dietary Glycemic Index and Glycemic Load Are Positively Associated with Risk of Developing Metabolic Syndrome in Middle-Aged and Elderly Adults. Juanola-Falgarona M, Salas-Salvadó J, Buil-Cosiales P, Corella D, Estruch R, Ros E, Fitó M, Recondo J, Gómez-Gracia E, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventós RM, Serra-Majem L, Pintó X, Muñoz MA, Ruiz-Gutiérrez V, Alfredo Martínez J, Castro-Quezada I, Bulló M; PREvencion con DIeta MEDiterranea Study Investigators.
  8. High dietary glycemic load is associated with increased risk of colon cancer. Zelenskiy S, Thompson CL, Tucker TC, Li L. Nutr Cancer. 2014;66(3):362-8. doi: 10.1080/01635581.2014.884231. Epub 2014 Mar 10.
  9. Higher glycemic index and glycemic load diet is associated with increased risk of esophageal squamous cell carcinoma: a case-control study. Eslamian G, Jessri M, Hajizadeh B, Ibiebele TI, Rashidkhani B. Nutr Res. 2013 Sep;33(9):719-25. doi: 10.1016/j.nutres.2013.06.002. Epub 2013 Jul 23.
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